Наблюдая за своими друзьями, я заметила одну особенность, что только одна моя подруга теряет аппетит, когда находится под давлением жизненных обстоятельств, остальные же (включая, наверное, и меня) пытаются достичь душевного равновесия с помощью еды – и очень часто – даже при малейших признаках стресса.
Недавнее исследование показало, что женщины могут подвергаться особому риску увеличения веса от чрезмерного употребления пищи во время эмоционального стресса. Конечно, если вы когда-либо съедали несколько пирожных в конце особенно сложного рабочего дня, вам, вероятно, и не нужны научные доказательства этого факта.
Другое исследование выявило, что высокий индекс массы тела (ИМТ) был характерен тем людям, которые предпочитают переедать в ответ на стресс, особенно женщинам. Более высокий ИМТ, вероятно, может быть связан с продуктами, которые употребляются в острый период стресса. Исследователи обнаружили, что стресс-едоки часто налегают на продукцию фаст-фуд, пиццу, шоколад. Кроме того, увеличивается потребление алкоголя, чем можно бы объяснить большое количество дополнительных, пустых калорий.
Интересно, что в этом исследовании были проанализированы основные причины, сопутствующие появлению эмоционального стресса и желанию «заесть» проблемы – для мужчин это потеря работы или развод, для женщин основной причиной было отсутствие эмоциональной поддержки.
Стресс и роль гормона кортизола
Существует естественный, связанный со стрессом гормон – кортизол, который может способствовать набору лишнего веса, особенно брюшного жира. Большое количество кортизола выбрасываются в кровь, когда вы находитесь в состоянии эмоционального стресса. Рецепторы кортизола расположены в животе, и вызывают накопление жира именно там. В 2000 году исследователи обнаружили, что у женщин с высоким соотношением талии к бедрам – как с избыточным весом, так и худые – выделяется больше кортизола при стрессе и имеют более высокий уровень стрессовых ситуаций в их повседневной жизни, чем женщины с низким соотношением.
Кроме того, избыток кортизола может фактически заставить ваш обмен веществ замедляется. Это может означать, что даже если вы не потребляете лишних калорий, чем ваша суточная норма, вы можете набирать вес. Но так как эмоциональный стресс стимулирует аппетит, вполне вероятно, что вы все-таки переедаете больше калорий, чем обычно, что в условиях перенапряжения лишь усугубляет проблему. В итоге во время стресса вы получаете «двойной удар» – в виде медленного метаболизма и нервного увеличения дневных калорий.
Пока неизвестно, как именно кортизол может повлиять на ваше пищевое «поведение» или увеличение аппетита напрямую, но исследования продолжаются… Независимо от их результатов, уже сейчас видны тенденции, что у женщин, которые едят пищу с высоким содержанием жиров, увеличенный уровень кортизола и они отдают большее предпочтение сладкой пищи.
Как справиться и сохранить свой вес?
Так как отсутствие эмоциональной поддержки непосредственно связано у женщин с тенденцией к перееданию, важно, чтобы вы сделали акцент на решение именно этой «проблемы». Это означает, что можно обратиться за поддержкой и мотивацией к вашим друзьям или членам семьи, когда вы начинаете кушать в ответ на стресс. Используйте электронную почту, телефон, или съездите в гости к тем, с кем давно не виделись. Не стесняйтесь обращаться за помощью – это имеет решающее значение для получения эмоциональной поддержки, которая вам необходима.
Вместо того, чтобы «закусывать» свое нервное напряжение пищей и «заливать» алкоголем, сходите на улицу для оживленной 30-ти минутной ходьбы или пройдитесь вверх/вниз по лестнице несколько раз. Всплеск двигательной активности может помочь вам подавить аппетит. Простые движения дадут возможность облегчить напряжение, допустим, если вы долго сидите за рабочим столом или разговариваете по телефону, просто встаньте и немного подвигайтесь.
Получать регулярные физические упражнения. Эксперты сходятся во мнении, что регулярная физическая активность является одним из наиболее эффективных способов борьбы со стрессом. Это помогает регулировать уровень кортизола, он может помочь вам облегчить депрессию, и это поможет вам также улучшить ночной сон (только не занимайтесь в течение нескольких часов перед сном).
Обратите внимание на расслабляющие упражнения, это облегчит вашу тревогу без пищи, такие как визуализация, глубокое дыхание и медитация. Попробуйте направления, которые сочетают в себе отдых с физической активностью, например, йогу или пилатес.
Побольше спать. Если вы не спите хорошо, когда вы эмоционально перегружены, это может оказывать влияние также на ваши усилия в потере веса. (Исследования показали, что может быть связь между отсутствием сна и усиления веса.)
Один из лучших способов управлять и анализировать количество «эмоциональной пищи» является использование пищевого дневника. Просто, записывая в ваш компьютер съеденные продукты питания и напитки с обозначениями о своих чувствах до и после еды, является отличным методом. Просматривайте дневник каждые несколько дней, чтобы получить картину того, какие чувства подталкивают вас к перееданию, и подумать об их альтернативной замене.
