Что такое депрессия?
Это расстройство настроения, которое, по оценкам экспертов, в какой-то момент жизни испытывают около 15 % людей, живущих в развитых странах. Оно характеризуется чувством печали, гнева или разочарования. В отличие от обычного огорчения, такая печаль может длиться неделями или даже месяцами, и мешает получать удовольствие от жизни, делая ее серой и бессмысленной. У людей с депрессией возникают проблемы со сном или концентрацией внимания, неконтролируемые вспышки гнева. Часто это состояние сопровождается колебаниями веса.
Почему это происходит
Депрессия может быть вызвана сильным стрессом, хроническим заболеванием или длительным переживанием. Часто депрессия настигает пожилых людей, которые находятся в социальной изоляции после выхода на пенсию. Женщины подвержены более высокому риску депрессий, чем мужчины. Роль играют также генетическая предрасположенность и гормональный баланс.
Физическая активность
Исследования все чаще подтверждают, что физическая активность имеет большой терапевтический эффект. Все 13 исследований, опубликованных в Журнале клинической психиатрии, подтверждают, что пациенты с депрессией, вносившие в свою жизнь физические упражнения, такие как бег, ходьба, езда на велосипеде и плавание, имели лучшие результаты, чем те, кто ничем не занимался. При депрессии бывает особенно сложно заставить себя выйти из дома, пойти в спортзал с кучей незнакомых людей, поэтому врачи рекомендуют начать с небольших прогулок или занятий йогой в маленькой группе.
S-аденозилметионин (SAM-e) и витамины
SAM-е — действующее вещество ряда гепатопротекторов, используется также в лечении депрессий различных этиологий. Многочисленные исследования доказали его эффективность в сравнении с плацебо. «SAM-e повышает уровни дофамина, норадреналина и других нейротрансмиттеров», — говорит Виктория Мэйзес, доктор медицинских наук, исполнительный директор Центра интегративной медицины. Она отмечает, что наибольшего эффекта можно достичь, если принимать его с витамином В12 (1 мг ежедневно) и фолиевой кислотой (800 мкг). Дозировка SAM-е начинается в 400 мг в день, и может доходить до 1600 мг. Его можно принимать одновременно с антидепрессантами.
Почти 30 исследование было проведено, чтобы установить что у привычной нам с детства травки (Hypericum perforatum) эффект воздействия на легкую и умеренную формы депрессии сравним с лекарственными антидепрессантами, говорит Мэйзес. Зверобой влияет на метаболизм некоторых лекарств, в том числе противозачаточных таблеток и лекарств от ВИЧ, поэтому его лучше принимать пациентам, которые не принимают других лекарств. Рекомендуемая доза составляет от 900 до 1500 мг экстракта зверобоя в день.
Цельнозерновые и необработанные продукты (и омега-3)
Рацион современного человека часто состоит из обработанного мяса и быстрых углеводов, что чаще вызывает депрессии, по данным исследования 2010 года. В противовес этому, диета с большим содержанием необработанных продуктов и цельнозерновых культур, ведет в более низкому уровню депрессий. Полезными считаются также морепродукты. «В обществах, где принято есть больше рыбы, реже возникают депрессии», — говорит Мэйзес. Для тех, кто принимает капсулы рыбьего жира, она предлагает сочетание двух типов омега-3 жиров: EPA (1000 до 1200 мг в день) и DHA (300-600 мг).
Светолечение
Специальные световые установки, которые имитируют солнечные лучи, уже давно используются для лечения сезонного аффективного расстройства, одного из видов депрессии, которая случается в зимнее время года. Исследования показывают, что солнечный свет может помочь не только с сезонной депрессией, но и с остальными видами. В 2011 голландское исследование, в котором пациенты прошли 3 недели светотерапии на дому (по 1 часу каждое утро), доказало значительное улучшение настроения. Исследователи полагают, что свет может активировать зону мозга, которая контролирует циркадные ритмы, а также повысить уровень мелатонина (гормон, полученный из серотонина и имеющий решающее значение для здоровых циклов сон-бодрствование); он также может регулировать гормон стресса кортизол. Приборы для светотерапии продаются в аптеках и стоят от 5 000 рублей.
Когнитивно-поведенческая терапия
Когнитивно-поведенческая психотерапия учит пациентов, как предотвратить негативные мысли, лучше разбираться в симптомах своего состояния, как избегать отношений или ситуаций, усугубляющих депрессию. Пилотное исследование бразильских ученых показало, что семь сеансов когнитивно-поведенческой терапии могут не только уменьшить симптомы депрессии у женщин, но даже уменьшают воспаления в головном мозге. Исследователи же Бостонского университета обнаружили, что именно когнитивно-поведенческая психотерапия лучше всего помогает от депрессии.
