Что такое сутулость?
Сутулость – нарушение осанки, проявляющееся в избыточном изгибе грудного отдела позвоночника. Для этой ситуации характерно растяжение спинных мышц на фоне укорочения грудных, из-за чего мышцы груди тянут вперед плечи, а мышцы спины не возвращают их на место, не дают позвоночнику занять правильное положение.
Причина патологического спазма мышц – постоянная перегрузка. Устранить проблему можно при помощи специального массажа и упражнений.
Началом проблем с сутулостью может стать, например, мышечный дисбаланс, вызванный неправильным распределением нагрузок в тренажерном зале, когда чрезмерно нагружаются грудные мышцы, а мышцы спины остаются без внимания.
Помимо этого проблемы с осанкой могут быть вызваны:
• Сидячим образом жизни. Это настоящий бич современности. Многие профессии подразумевают постоянное нахождение в офисе и сидение за компьютером. В результате ослабевают мышцы спины.
• Психологический фактор. Часто подвержены этому те, у кого много забот и тревог. Наблюдается такая ситуация и у тех, кто стесняется слишком высокого роста и, сутулясь, как бы становится ниже. Могут опуститься плечи и из-за низкой самооценки, желания быть незаметным.
Очень важно вовремя понять, что негативно влияет на осанку и устранить эту причину. Неправильная осанка создает не только эстетическую проблему. Она наносит сильный вред здоровью. Могут возникнуть боли, нарушиться работа внутренних органов.
Хорошо то, что сутулость можно исправить в любом возрасте. И это несложно, однако нужно помнить, что быстро это сделать невозможно, поэтому нужно запастись терпением. Важно отметить, что речь идет не о таких искривлениях позвоночника как сколиоз или лордоз, ведь борьба с ними должна вестись с детства.
Укрепите мышцы
15-20 минут в день на зарядку помогут привести себя в порядок за несколько недель. Кстати, крепкие мышцы спины – это еще и залог красивого плоского животика.
Примерная программа тренировки:
• Собака мордой вниз и вверх. Это очень эффективное упражнение из йоги. Встаньте на коврик на четвереньки. Ладони под плечами, колени на ширине бедер. Подверните пальцы ног так, чтобы они стояли на полу. Расставьте пальцы рук пошире и надавите ладонями в пол. Вдохните и поднимите таз вверх. Руки, спина и шея должны быть вытянуты в одну линию. Выпрямите колени. Почувствуйте, как напряглась передняя сторона бедра, поставьте пятки на пол. Замрите и переедите к «собаке мордой вверх». Подайтесь вперед телом. Ноги и живот на полу. Сделайте упор на вытянутые руки. Спина выгнута, голова запрокинута. Чередуйте 15-20 раз.
• Исходная позиция – лежа на спине. Руки раскинуты в стороны. Ноги согните в коленях. Теперь нужно приподнять плечи, потянуться левой рукой к правой, одновременно выполняя поворот головы. Затем все это проделать и в другую сторону.
• Найдите любую палку, подойдет даже от швабры. Ее нужно разместить под лопатками. Теперь делайте наклоны в стороны. Спина при этом будет оставаться прямой.
• Для следующего упражнения понадобится резинка для фитнесса. Ее надо надеть на предплечья. Поднимите руки повыше. Теперь разводите их в стороны. Резинка при этом растягивается.
• Каждое упражнение делайте по 20 раз. Напоследок выполните планку. Стойте в ней так долго, как можете.
Растяжение сгибателей туловища
Растянуть сгибатели можно в дверном проеме. Встаньте в нем, разведите руки в стороны, согните так, чтобы получился прямой угол в локтях. Упритесь ладонями и предплечьями в косяк. Подайте туловище вперед. Почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы. Замрите. Постепенно увеличивайте время растяжки и доведите его до 2 минут.
Массаж
Опытный массажист поможет расслабить мышцы. Пройдет спазм, и станет легче держать спину ровной.
Корректор осанки
Если не сутулиться очень тяжело, подумайте про корректор осанки. Он поможет держать плечи правильно, но носить его нелегко. Первое время спина от него может сильно уставать. Лучше всего начать с 30 минут в день и постепенно увеличивать время ношения. Профилактический корректор можно купить самостоятельно, а медицинский подбирает врач.
Что еще полезно?
• Если вы много сидите за компьютером, старайтесь хотя бы раз в полчаса менять позу. Замечательно, если вы будете вставать, немного потягиваться, прогибаться. Спина поблагодарит вас за маленькие разминки.
• Если несете что-то тяжелое, распределяйте нагрузку поровну на руки, спину старайтесь держать прямо.
• Не ходите на очень высоких каблуках. Они увеличивают нагрузку на позвоночник.
• Когда говорите по телефону, не зажимайте его ухом и плечом.
• Избавьтесь от привычки сидеть нога за ногу.
• Побольше двигайтесь.
• Правильно подберите матрас. Он не должен быть слишком мягким. Хороший выбор – плотный и несильно прогибающийся. Большие подушки уберите.
