Выпады
Самое главное правило – все упражнения нужно выполнять медленно, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям. Для этого упражнения упритесь вытянутыми руками в стену перед собой, одну ногу немного согните в колене, другую отведите назад как можно дальше. Следите, чтобы стопы плотно стояли на полу. Начинайте медленно сгибать колено ноги, выставленной вперед, одновременно наклоняя корпус вперед и вниз – это упражнение поможет снять напряжение и расслабить мышцы. Сделайте по 10 повторов для каждой ноги.
Растяжки для подколенного сухожилия
Лягте на пол на спину, ноги вытяните, руки вдоль тела. Поднимите одну ногу вертикально вверх, после чего подтягивайте руками бедро вперед до тех пор, пока не коснетесь коленом живота. Поменяйте ноги и повторите. Сделайте по пять повторов для каждой ноги.
Упражнение для коленных чашечек
Лягте на бок, ногу, оказавшуюся сверху, согните в колене и подтяните ступню так, чтобы пятка коснулась ягодиц. Во время упражнения вы должны ощущать напряжение верхней части бедра. Повернитесь и поменяйте ногу. Сделайте по десять повторов для каждой ноги.
Боковые выпады
Встаньте прямо, ноги расставьте максимально широко. Поочередно переносите вес на правую и левую ногу, сгибая ее в колене, а другую стараясь держать максимально прямой. Следите за тем, чтобы внутренняя часть бедра была направлена вниз. Сделайте по десять повторов для каждой ноги.
Ножницы
Вам понадобится небольшой валик: можно свернуть его из большого полотенца или коврика для йоги, также подойдет большая пластиковая бутылка, наполненная водой. Сядьте на пол, ноги скрестите в икрах и положите их на валик так, чтобы касаться его икрами. Старайтесь двигать валик взад и вперед, используя только икроножные мышцы.
