Треть своей жизни человек проводит во сне, и если кто-то засыпает, едва коснувшись головой подушки, то для страдающих от бессонницы необходимые восемь часов сна – достаточно трудная задача. Хороший сон – залог отличного самочувствия и внешности, а бессонница или ночные кошмары ослабляют, вызывают раздражительность и даже депрессию. На способность спать хорошо и беззаботно влияет множество факторов – от декора спальни до рациона и настроения.
Почему нам так нужен сон?
Всем известно, что сон также необходим для человека, как, к примеру, еда, однако немногие знают, почему. Согласно исследованиям, во сне человеческий организм восстанавливается после дневной активности. Именно во сне быстрее восстанавливаются клетки и вырабатываются необходимые гормоны.
Помимо детей и подростков, которым нужно спать гораздо больше, взрослому человеку требуется в среднем от семи до восьми часов, чтобы чувствовать себя выспавшимся. Здоровый сон предусматривает две фазы – фазу так называемого быстрого сна, связанную со сновидениями, и фазу медленного сна. Впрочем, это не означает, что 7-8 часов – норма сна для каждого человека: некоторым для того, чтобы выспаться, достаточно всего лишь 6 часов, а другим необходимо спать по 10 часов, чтобы чувствовать себя в форме.
Специалисты выделяют три категории: счастливцы, которые спокойно спят всю ночь, люди, которые плохо спят и просыпаются измученными, и те, на сон которых влияет любое беспокойство или перемена в режиме.
Факторы, мешающие здоровому сну
Исследования показали, что с течением времени человеку требуется все меньше времени на сон: то время, которое наши предки когда-то проводили во сне, современный человек тратит на отдых: просмотр телепередач, интернет-серфинг и так далее.
Нарушение сна могут вызвать несколько факторов:
* Стресс и раздражение, которые стимулируют выработку особого «гормона стресса» кортизола, мешающего заснуть.
* Гиперактивность ведет к накапливающемуся дефициту сна; кроме того, повышенная физическая или умственная активность вечером может затруднить засыпание.
* Депрессия. Первым признаком депрессии считается бессонница, которая возникает к концу ночи – преждевременное и внезапное пробуждение. В некоторых случаях депрессия может вызвать дневную сонливость
* Менструальный цикл и беременность, которые изменяют выработку гормонов, влияющих на механизм сна. Беременным женщинам, к тому же, приходится справляться с физическим дискомфортом на последних месяцах беременности, что затрудняет засыпание.
* Злоупотребление дневным сном может привести к невозможности заснуть ночью.
* Затрудняют засыпание слишком жирная или богатая протеином пища, употребляемый во второй половине дня кофеин, а также некомфортная обстановка – свет, жара, шум, неудобный матрас.
Плохо спать и чувствовать усталость после пробуждения постоянно – ненормально, даже если все окружающие тоже жалуются на усталость и недостаток сна. Если проблемы со сном постоянны (по меньшей мере 3 раза в неделю в течение месяца) и серьезно действуют на жизнь, необходимо проконсультироваться с врачом, который назначит соответствующее лечение – акупунктуру, специальные техники для расслабления, таблетки от бессонницы. Если же проблемы со сном не так серьезны и почти не влияют на ежедневный распорядок дня, простые изменения в стиле жизни помогут вернуть здоровый сон.
Здоровый сон начинается со спальни
Спальня должна быть тихой и уютной, поэтому лучше отказаться от любых ярких цветов и галогеновых ламп в пользу пастельных тонов, приглушенного света и достаточного пространства. Если письменный стол находится в спальне, необходимо отгородить его ширмой.
Количество электроники в спальне следует свести к минимуму: даже слабые волны, которые излучают такие предметы, за счет электромагнитных полей могут нарушить сон. Нельзя экономить на постельном белье: гораздо лучше потратить значительную сумму на простыни хорошего качества, которые прослужат долгие годы.
Свет и тьма отличают день от ночи; именно поэтому бессонницу лечат с помощью светотерапии – серии процедур, предусматривающих воздействие на пациента света от яркой лампы, имитирующего дневной свет. Светотерапия помогает закрепить ассоциацию темноты со временем для сна.
Залог хорошего сна – полная темнота: закрытые веки не способны полностью изолировать свет. Готовясь ко сну, необходимо закрыть шторы, убрать все электрическое оборудование с фосфоресцирующими поверхностями, а, встав среди ночи, избегать яркого света.
Столь же важный залог здорового сна – полная тишина: даже тихие звуки могут потревожить сон, хотя и не разбудить. Владельцам квартир, окна которых выходят на оживленные улицы, можно обратить внимание на звуконепроницаемые окна и специальное звуконепроницаемое покрытие для стен, пола и потолка. Самый дешевый вариант – минимальный барьер от звука, например, книжные полки или шкаф.
Кроме того, необходимо учитывать, насколько важен в спальне свежий прохладный воздух. Считается, что температура в спальне не должна превышать 18-20 градусов Цельсия. Спальню необходимо проветривать ежедневно, обеспечивая приток свежего воздуха.
Здоровая пища – залог спокойного сна
Одно из основных правил запрещает страдающим от бессонницы употреблять бодрящие напитки типа чая или кофе после 3 часов дня. Кофеин, содержащийся в чае, кофе и некоторых энергетических напитках, искусственно стимулирует активность и уменьшает усталость. Кофеин действует моментально, а действие его ощущается на протяжении 5-6 часов после употребления напитка. Чем больше чая или кофе пьет человек, тем больше кофеина остается в организме. Именно поэтому во второй половине дня от употребления таких напитков лучше отказаться – или же поменять их на кофе без кофеина.
Употребляемая человеком пища также оказывает значительное влияние на качество сна. В постель нельзя отправляться голодным, иначе есть риск проснуться среди ночи с урчащим от голода животом. Впрочем, слишком много еды незадолго до сна также не рекомендуется, поскольку большой объем энергии, необходимый для переваривания, вредит сну. Считается, что между ужином и отходом ко сну должно пройти не меньше двух часов.
Ни в коем случае нельзя употреблять перед сном алкоголь: даже в небольших количествах алкоголь изменяет механизмы сна.
Ряд продуктов способствует здоровому сну. В их числе – продукты с высоким содержанием триптофана, жизненно важной для человека аминокислоты, служащей для выработки серотонина. Источник триптофана – бананы, молочные продукты, рис, чечевица, кукуруза, имбирь. Кроме того, незаменимые помощники для страдающих от бессонницы – мучные продукты, обладающие своеобразным успокаивающим эффектом.
Народные рецепты
Народные рецепты борьбы с бессонницей, несмотря на солидный возраст, всегда эффективны.
* Горячее молоко с медом. Молоко – один из продуктов, наиболее богатых триптофаном, а мед – незаменимый источник сахаров.
* Травяной чай. Существует множество растений, способствующих здоровому сну: ромашка, валерьяна, страстоцвет, боярышник, хмель. Эффективный травяной сбор можно найти в любой аптеке.
* Темный шоколад с миндалем. Сочетание какао, сахара и сушеных фруктов – отличный способ стимулировать выработку серотонина и мелатонина. Кусочек темного шоколада поможет снова заснуть после неожиданного пробуждения посреди ночи.
* Луковый суп. В луке содержится особое успокаивающее вещество кверцетин, благодаря седативным свойствам которого лук использовался в качестве средства для борьбы с бессонницей еще в древнем Египте.
Физические нагрузки и сон
При частых проблемах со сном от слишком интенсивных физических упражнений и любой активности, требующей работы тела или мозга, лучше отказаться после 7 вечера. Не самое лучшее занятие – видео игры, интернет и телевизор: все они увеличивают температуру тела и стимулируют активность мозга. Перед сном лучше всего заняться чем-то расслабляющим – например, почитать или послушать спокойную музыку.
Забыть о проблемах
Проблемы на работе, скандалы в семье или натянутые отношения с близкими – источник постоянного стресса, который зачастую становится главной причиной возникновения проблем со сном. Примерно за час до сна необходимо трезво подумать обо всем, что беспокоит – а за тем выкинуть из головы все проблемы до завтрашнего дня.
Отделить завтрашние проблемы от сегодняшнего вечера помогают йога, дыхательные упражнения и даже просто несколько минут медитации перед сном.
