Стресс и тело
Телесные реакции на стресс распознаются обычно легче всего. Это они готовят нас принимать бой или бежать. Ниже перечислены несколько распространенных реакций — какие из них чаще всего испытываете вы?
Физиологические реакции на стресс:
Учащаются пульс и дыхание
Повышается кровяное давление
Напрягается мускулатура
Головная боль
Чаще позывы к мочеиспусканию
Повышенная потливость
Боли в животе
Боль в спине
Другое
Стресс в голове
Стресс оказывает влияние на наш образ мышления и на способность рассуждать. Сталкиваясь с препятствиями, некоторые люди имеют привычку преувеличивать трудности. Очень скоро они оказываются в плену негативного мышления и рисуют себе катастрофические картины. Эта дверь, открываемая негативными мыслями стрессу, может вызывать проблемы с памятью и концентрацией, сильно затруднять процессы принятия решений, вызывать бесконечные раздумья и бессонницу.
А что портит жизнь вам?
Нарушение концентрации внимания
Частые ошибки
Забывчивость
Нерешительность
Пессимизм
Размышления
Неорганизованность
Эмоциональные реакции на стресс
Стресс может порождать массу эмоций: гнев, страх, чувство вины, раздражительность, нетерпеливость… Иногда это результат накопления всяких мелочей, которые постепенно поглощают нас и серьезным образом отравляют нам жизнь. У некоторых людей продолжительное действие стресса может вызывать более серьезные трудности, например, приступы паники или депрессии.
Какие эмоции вы переживаете чаще всего под действием стресса?
Обидчивость
Нервозность
Беспокойство
Приступы слез
Возбуждение
Грусть
Низкая самооценка
Раздражительность
Поведенческиe реакции
В условиях стресса мы порой меняем привычки поведения. У некоторых людей поведение меняется радикальным образом; например, они принимаются жевать что попало, хотя в обычных условиях придерживаются правил здорового питания, или употребляют алкогольные напитки, чтобы расслабиться. Эти поведенческие реакции на стресс могут иметь последствия для здоровья.
Что вы делаете в условиях стресса?
Жую что попало
Теряю аппетит
Пью лекарства
Пью спиртное
Пью кофе
Ем сладости
Налегаю на шоколад
Курю
Прогуливаю работу
Ухожу в себя
Веду себя агрессивно
Избегаю определенных ситуаций
Чересчур увлекаюсь телевизором/компьютером/смартфоном
Как расслабить тело: упражнения для расслабления
Первой дверью, через которую проходит стресс, является наше тело. Поэтому надо научиться расслаблять его. Вот два упражнения с гарантированным расслабляющим эффектом для женщин, измученных стрессом.
Обратный отсчет. Представьте, что вы находитесь в лифте на одиннадцатом этаже. По мере того как лифт опускается, вы постепенно, медленно переходите в состояние спокойствия и тяжести, вам становится тепло, вы расслабляетесь.
Считая от 10 в обратном порядке (10, 9, 8…), закройте глаза. На счет 7, 6, 5 ваши мышцы расслабляются, перестают подергиваться, и вы начинаете ощущать в себе пустоту.
На счет 4, 3, 2 вы уже совершенно спокойны и чувствуете, как всякое напряжение уходит, и вы полностью расслабляетесь.
На счет 1 вы опускаетесь на первый этаж, спокойная и расслабленная. Дверь лифта открывается, и вы выходите в чудесный сад. Солнце ласкает вас приятными теплыми лучами. Вас окружает буйная растительность. В этом волшебном месте нет никого, кроме вас. Вы медленно прогуливаетесь, прислушиваясь к шелесту листьев, овеваемых легким ветерком.
Когда будете готовы, сосчитайте до 3, потом откройте глаза и сладко потянитесь.
Прогрессивная мышечная релаксация. Это упражнение позволяет достичь глубокого расслабления мускулатуры благодаря постепенному сокращению сменяющих друг друга групп мышц. При этом выделяются эндорфины, нейротрансмиттеры, которые вызывают ощущение релаксации и покоя во всем теле, длящееся несколько часов. Совершенно легальный наркотик! Эта техника позволит вам расслабиться за несколько минут, работая исключительно со своим телом. По возможности выполняйте это упражнение раз в день.
Устройтесь поудобнее, закройте глаза, спокойно сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха животом. Вам предстоит поочередно сокращать и расслаблять каждую из мышечных групп в следующем порядке:
Кисть, предплечье, плечо сначала правой руки, потом левой
Правая ступня и нога, потом левая
Живот (втяните)
Плечевой пояс и верх спины (приподнимите как можно выше в направлении ушей)
Затылок (отклоните голову назад)
Рот (сожмите челюсти и упирайтесь языком в зубы)
Глаза и лоб (сильно наморщите лоб, оттягивая брови и веки кверху)
Сделайте глубокий вдох и сократите соответствующую группу мышц.
Задержите воздух в легких на 5 секунд, затем на выдохе расслабьте мышцы.
После каждого сокращения/расслабления говорите себе: «Расслабься, успокойся». Пусть ваше тело станет чуть более расслабленным, разомлевшим, теплым. Лежите вы при этом или сидите, почувствуйте, как мало-помалу тело расслабляется после каждого сокращения мышц.
