Нам всегда не хватает времени, мы торопимся, взваливаем на себя много дел и в итоге перегораем. Многие принимают стресс как должное. Неважно, насколько вы заняты, ощущение напряжения бывает у всех. Если вы подвержены хроническому стрессу, то, даже убрав часть обязанностей и дел, вы не станете расслабленнее. Для качественной жизни нужно не убирать стресс, а менять свою реакцию на него.
Правильный подход
Представьте себе, что вам нужно перетащить какой-то тяжелый предмет. Вы можете сделать это неправильно, надорвать спину и покалечиться. Или можете перед этим накачать мышцы, изучить свою физиологию и поднять тяжесть под правильным углом. Тяжелый предмет будет один и тот же и в первом, и во втором случае, но ощущения будут кардинально разными.
Точно так же и со стрессом. Можно нервничать, переживать, дергаться из-за любой ситуации. Или спокойно и адекватно реагировать на все, что вам преподносит жизнь.
Спокойствие, только спокойствие
Не стоит путать расслабленность и спокойствие. Для того чтобы расслабиться, нам чаще всего не нужно этому учиться. Качественный сон, прогулка на природе, ванна с пеной, любимый фильм или посещение спа-салона — все это является лечением от стресса. А сохранение спокойствия — это профилактика. Но для того, чтобы быть спокойным в середине урагана, придется поучиться и осуществить некоторые перемены в самих себе.
Зачем это нужно?
Зачем вообще учиться спокойствию? Не весь стресс — это зло. Контролируемый, кратковременный стресс, наоборот, приносит пользу нашему организму и работе мозга. Он позволяет нам расти над собой, развиваться и развивать нужные навыки. Проблема — в хроническом стрессе. Непреходящий стресс вредит нашему мозгу, особенно тем частям, которые отвечают за память, внимание, поведение, эмоции, принятие решений и планирование. Когда уровень гормона стресса кортизола не опускается длительное время, мы живем в режиме выживания. Миндалевидное тело в нашем мозге не отключается, и мы постоянно находимся в состоянии «бей или беги». Когда мы спокойны, уровень кортизола находится под контролем и мы можем адекватно смотреть на происходящее и принимать правильные решения.
Гормональная разбалансировка приводит не только к тому, что мы хуже работаем и нервничаем, но и вызывает различные заболевания. В первую очередь это — болезни сердечно-сосудистой системы, проблемы с пищеварением, бессонница, набор веса, тревожность и в конечном итоге депрессия.
Чем проще, тем лучше
Прежде чем начать применять инструменты по борьбе со стрессом, нужно максимально упростить свою жизнь. Пересмотрите свой список дел, обязанности, договоренности. Уберите из своей жизни все лишнее. Учитесь говорить «нет» новым делам и проектам, пока не окончены старые. Делегируйте обязанности как на работе, так и дома.
Не обещайте того, что вы не сможете выполнить или что выполнить сложно. Старайтесь не откладывать дела на последний момент. Имейте четкий план на каждый день, регулярно сверяйте со своим ежедневником. Избавьтесь от хлама не только в делах, но и на столе, в сумке, ящиках и шкафах.
Упрощение жизни — первый шаг к спокойной жизни.
Взглянуть в глаза стрессу
Чтобы научиться управлять стрессом, нужно знать «врага в лицо». В спокойном состоянии сядьте и выпишите на лист всех людей, все дела и ситуации, которые вызывают у вас максимальное напряжение. Исследования показали, что адекватное осознание проблемы снижает активность в районе миндалевидного тела в мозге. Запишите все, что не дает вам покоя. На работе, дома, в отношениях, в состоянии здоровья и т. д.
После того как вы выписали все проблемы, постарайтесь посмотреть на них отстраненным взглядом и подумать, какие возможности можно извлечь из этих ситуаций. Конечно, это может звучать как издевательство. Какие возможности могут быть в сложностях? Но чаще всего если посмотреть со стороны, то в любом кризисе можно найти рычаг для роста. Когда мы в эмоциональном состоянии находимся в центре проблемы, мы не можем здраво оценить все происходящее. Поэтому очень важно время от времени садиться с листом бумаги и осознанно записывать и обдумывать все стрессовые ситуации, отключая эмоции и личную оценку.
Спорт против напряжения
Физические упражнения способствуют выработке эндорфинов, которые улучшают наше настроение. Спорт сам по себе — это контролируемый стресс. Он действует как прививка от настоящих проблем. Если вам не хочется, но вы начинаете утро с зарядки, то вы подготавливаете для себя прочный эмоциональный фундамент на весь день. Чем больше приходится переступать через себя в полезных привычках, будь то контрастный душ, спорт, здоровое питание или что-то другое, тем легче нам переносить проблемы и вызовы в течение дня. Помимо всего прочего, спорт улучшает работу сердечно-сосудистой системы, мозга и кишечника. Наш организм — это единая система, а не набор разрозненных органов, поэтому, занимаясь спортом, мы не просто накачиваем мышцы и избавляемся от жира, а укрепляем весь организм в целом.
Для улучшения кровообращения подходят также массаж и самомассаж.
Утро вечера мудренее
Для того чтобы спокойно переносить стрессовые ситуации, нужно быть максимально отдохнувшим. Следите за качеством своего сна. За полчаса до сна убирайте от себя телефон, выключайте компьютер и телевизор. Расслабляющая ванна или душ, легкая растяжка и массаж, успокаивающая музыка, ведение дневника и медитация помогут настроиться на качественный ночной отдых. Если есть возможность, устраивайте себе сиесту днем. Неоднократно доказано исследованиями медиков, что дневной сон, даже 15-минутный, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и нормализует гормональный фон.
Спасательный круг
Составьте список того, что вас расслабляет и поднимает настроение. Это могут быть музыкальный плейлист, любимые эфирные масла, небольшая прогулка, общение с приятным человеком, игры с питомцем или что-то еще. Если вы знаете, что вам предстоит сложный день, держите под рукой свой SOS-набор. Это своеобразные якоря спокойствия, которые помогут вам удерживать нормальное состояние, даже если на работе или дома царит хаос.
Успокоительная диета
Следите за своим питанием. Наш кишечник отвечает за выработку гормона счастья серотонина, поэтому пищеварение и контроль за стрессом тесно связаны. В вашем рационе должно быть достаточно клетчатки в виде овощей и цельнозерновых круп, много жидкости, качественное растительное масло, орехи и семечки, а также белок из разных источников. Если в течение дня вы пьете только кофе, особенно растворимый, поддерживать спокойное состояние будет невероятно трудно. Ограничьте употребление кофеина до 2 чашек в день, желательно в первой половине дня. Никогда не пейте кофе или крепкий чай на голодный желудок — только после еды. Вода с лимоном, имбирем, ягодами или кусочками фруктов поможет поддержать пищеварение и нормальный уровень увлажненности организма в целом. Это важно для хорошей работы мозга и способности фокусироваться на делах.
Техники расслабления
Используйте расслабляющие техники, медитацию и дыхательные упражнения. Попробуйте дышать на 4 счета: вдыхайте и считайте «1-2-3-4», задержите дыхание на 4 счета, выдохните так же и опять задержите дыхание. Повторяйте в течение минуты.
Можно использовать йогическое дыхание. Для этого дышите поочередно через разные ноздри.
Медитируйте по 5-10 минут в день. Для этого не нужно обладать навыками йога, достаточно устроиться в удобной позе, закрыть глаза, сосредоточиться на своем дыхании и прислушиваться к ощущениям в теле. Представьте себе место или ситуацию, в которой вы можете позволить себе быть абсолютно расслабленным. Удерживайте эту картинку перед глазами, пока не почувствуете спокойствие и умиротворение.
Позитивное мышление
Сильными инструментами против стресса являются благодарность, доброта и самоотдача. Когда мы осознанно смотрим на свою жизнь и понимаем, за что мы можем быть благодарны ей, через некоторое время становится проще справляться с проблемами. Ученые даже высчитали, что для этого требуется 6 недель ежевечернего ведения дневника благодарности.
Обратите внимание на окружающих, попробуйте себя в роли волонтера в благотворительной организации. Помощь другим укрепляет уверенность в себе, позволяет посмотреть на собственную жизнь с благодарностью и дает ощущение нужности.
