Нужные жиры
Тему еды, которая способна улучшить настроение, начнем с разговора об основных жирных кислотах, в первую очередь о так называемых омега-3. Эти полезные для здоровья полиненасыщенные жиры содержатся прежде всего в жирной рыбе – лососе, форели, скумбрии, сардинах и свежем тунце.
По свидетельству ученых, пониженный уровень омега-3 жирных кислот в крови наблюдается у людей, склонных к депрессиям. Корректировать его, а вместе с ним и настроение помогают специальные пищевые добавки. Омега-3 способны устранять дисбаланс определенных веществ в головном мозге. Речь идет о нейромедиаторах серотонине и дофамине, обеспечивающих передачу информации между нервными клетками и влияющих на настроение. В какой-то степени некоторые омега-3 можно сравнить с антидепрессантами. Впрочем, и людям, которые никогда не страдали депрессией, омега-3 тоже помогают избежать плохого настроения. И это еще один повод включить в свой рацион больше жирной рыбы, которая и так уже популярна – из-за способности предупреждать сердечно-сосудистые заболевания. Для достижения эффекта нужно потреблять от 1 до 9,6 граммов омега-3 в день, что, кстати, немало: в 200 граммах рыбы в среднем содержится 6,5 грамов жирных кислот.
Вы не любите рыбу? Тогда получайте полезные жирные кислоты из растительных источников (хотя они хуже усваиваются). Попробуйте льняное семя (его можно подсыпать в мюсли, йогурт или салат), льняное масло, семена тыквы и грецкие орехи. Наконец, есть такой вариант, как пищевые добавки в виде рыбьего жира.
Медленное топливо
Если вы пропустили обед и чувствуете, как начинает сосать под ложечкой, а силы убывают, не затягивайте это состояние – иначе скоро и настроение пойдет на спад.
Для душевного равновесия важно поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне. Один из способов – регулярные приемы пищи с низким гликемическим индексом, содержащей медленно расщепляющиеся углеводы. Среди таких продуктов цельзерновой хлеб и хлопья, коричневые макароны, коричневый рис, фасоль и чечевица. Белки и жиры также помогают замедлить усвоение углеводов и таким образом снизить гликемический индекс пищи. Так же действует и клетчатка, поэтому не забывайте об овощах и фруктах.
