Еще в мае эксперты Всемирной организации здравоохранения предупреждали: за время пандемии коронавируса пострадало не только физическое здоровье людей во всем мире, но и психическое тоже. Тревожные расстройства, депрессии, панические атаки и даже ПТСР — со всеми этими нарушениями психического здоровья многие из нас или столкнулись весной и летом или еще могут столкнуться во время прогнозируемой второй волны заболевания.
Что такое паническая атака?
Паническая атака — необъяснимый и довольно мучительный приступ тяжелой тревоги, который может сопровождаться чувством сильного и необъяснимого страха, а также разного рода соматическими симптомами. Головокружение, озноб, сильный тремор, одышка, ощущение нехватки воздуха и даже удушье, тошнота, учащенный пульс — все эти вполне физические симптомы могут сопровождать паническую атаку. Иногда приступы могут длиться от 20 до 30 минут и неподготовленного человека, особенно если приступ случается впервые, могут очень сильно напугать.
Как связаны карантин и панические атаки?
Презентуя майский доклад ВОЗ, Девора Кестель, директор отдела психического здоровья Всемирной организации здравоохранения, отметила, что тревога, страх, чувство неуверенности в будущем, постоянное беспокойством за жизнь и здоровье близких, которые переживали люди по всему миру во время карантина, стали триггером для самых разных нарушений психического здоровья и в том числе — для панических атак. Еще один «запускающий» фактор — карантин и самоизоляция, в течение которых люди не имели возможности получать достаточно физической нагрузки, проводить время на свежем воздухе и под солнечными лучами, а также намного больше времени проводили в социальных сетях и на новостных сайтах, бесконечно читая новости о коронавирусной инфекции и пандемии. Все это не только создавало дополнительную нагрузку на психику, но и отнимало нашу естественную защиту от нарушений — спорт, прогулки, солнечный свет, время наедине с собой и природой.
Люди, у которых ранее были диагностированы такие расстройства, как депрессии и тревожные расстройства, намного чаще жаловались на рецидивы заболеваний. Но и люди, которые никогда раньше не отмечали у себя ни повышенной тревожности, ни тем более панических атак, были вынуждены обратиться за помощью.
Карантин закончился — теперь нам ничто не угрожает?
К сожалению, нет. Период самоизоляции и в самом деле завершен, однако пандемия коронавируса все еще далека от окончания. Более того, все больше экспертов сходятся во мнении, что в ближайшие несколько месяцев нас ожидает новая волна заболевания. И даже если она будет легче первой, все равно нам предстоит довольно большой период времени, в течение которого мы, вероятнее всего, будем сильно беспокоиться о здоровье своем и близких, а также переживать существенные неудобства и сильное снижение привычного качества жизни. Все это вместе с пережитым ранее стрессом может стать триггером для панических атак.
Что я могу сделать, чтобы избежать развития панических атак?
Стопроцентно работающего средства профилактики нет: живя в обществе и тем более в большом городе, мы так или иначе сталкиваемся со стрессами. А привычка «жить» в социальных сетях или на новостных сайтах только усиливает постоянный стресс. Но есть несколько рекомендаций, которые помогут укрепить нервную систему и противостоять нагрузкам.
Занимайтесь физическими нагрузками
Ничего экстремального: ежедневной 15-минутной зарядки утром и получасовой прогулки вечером вполне достаточно. Еще отлично работают физические активности, в течение которых вы как бы удаляетесь от какой-либо точки: бег, ходьбы, плавание, езда на велосипеде.
Питайтесь правильно
Фаст-фуд и другие продукты, перенасыщенные жирами и быстрыми углеводами, нарушают не только наше физическое здоровье, но и плохо влияют на психическое. А вот медленные углеводы, нежирный белок, свежие овощи и фрукты, а также орехи и семечки укрепляют не только иммунитет, но и повышают способность сопротивляться стрессам.
Откажитесь от алкоголя
Или хотя бы постарайтесь ограничить его количество. Алкоголь — это депрессант, сразу после употребления он немного уменьшает уровень стресса, но уже очень скоро усталость, тревога и депрессия возвращаются в двойном размере.
Чаще общайтесь
Социальные связи — наше универсальное оружие против стрессов и тревоги. Мы — социальные создания и еще с древнейших времен усвоили: чем больше членов племени поблизости, тем выше шансы выстоять в борьбе с хищниками или стихией. Поддержите своего внутреннего пещерного воина, почаще общайтесь со своим «племенем».
Следите за сном
Чем меньше мы спим, тем выше вероятность депрессии или тревожного расстройства. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, не пользуйтесь гаджетами за два часа до сна, старайтесь спать в прохладной, хорошо проветренной комнате.
Что делать, если паническая атака произошла?
Если приступ произошел впервые, самое главное, что нужно сделать — это напомнить себе, что вы в полной безопасности и вашему здоровью ничего не угрожает. Несмотря на страшные симптомы, ни ваше сердце, ни легкие не находятся в опасности. Вам просто нужно успокоиться.
Для этого постарайтесь сосредоточиться на своем дыхании: сделайте глубокий, медленный и максимально мягкий вдох через нос, медленно и глубоко выдохните через рот, закройте глаза и максимально сосредоточьтесь на процессе дыхания, считая про себя от одного до пяти при каждом вдохе и выдохе.Попробуйте «заземлиться»: пустите кисти рук поочередно в горячую и холодную воду; подержите в руках кубик льда, сосредоточьтесь на ощущениях; мысленно в малейших деталях и подробностях опишите все, что видите и ощущаете.
