Современный мир, наполненный бешеным ритмом, стрессовыми ситуациями, тревогами и беспокойством, оказывает негативное воздействие на организм людей. Важное умение для каждого современного человека – релаксация, помогает расслабиться для того чтобы успокоиться и снять напряжение.
Что такое релаксация?
Отдых необходим любому человеку, ведь физическое истощение, усталость являются первыми факторами, которые ослабляют организм и делают его доступным для различных вирусов и болезней, его иммунитет ослабевает. Состояние эмоционального напряжения способствует повышению тонуса мышц, являясь рефлекторной реакцией организма. Релаксация – это способность расслабить мышцы, отпустить тяжелые мысли, избавиться от состояния стресса, чтобы внутреннее беспокойство ушло, и организм получил заряд энергии для дальнейшей деятельности.
Зачем нужна релаксация?
Для восстановления физических сил организма существует сон и отдых, признаки эмоционального истощения, возникшего из-за неблагоприятных внешних условий, стрессовых ситуаций, способна устранить мышечная релаксация. Техник, направленных на расслабление организма, существует множество. Все они создают у человека чувство тяжести, тепла, погружают в состояние покоя. В результате признаки переутомления снимаются, работоспособность повышается, улучшается настроение. Музыкальное сопровождение – звуки природы, спокойные мелодии делают релаксацию эффективной.
Методы релаксации
Многим техникам релаксации насчитывается более тысячи лет. О необходимости расслабления для восстановления душевных и физических сил было известно с древних времен. Расслабление тела способно снять напряжение нервной системы человека, восстановить внутреннее равновесие организма, очистить сознание от навязчивых мыслей. Специальные практики, направленные на то, чтобы устранить тонус мышц, полезны для людей, так как могут устранять симптомы опасных заболеваний. Среди основных методик релаксации стоит выделить:
мышечную;
визуальную;
дыхательную.
Мышечная релаксация
Понимая, как работает релаксация, можно постараться улучшить эффективность данной процедуры. Снятие напряжения с мышечных волокон помогает в расслаблении мышц и всего организма в целом. Данный вид релаксации направлен на переменное напряжение и расслабление разнообразных групп мышц: лица и шеи, рук и груди, спины, живота и ног. При мысленном «отключении» конкретной мышцы возможно почувствовать умиротворение, чувство покоя. Десятиминутная миорелаксация в таком режиме способна заменить 60-минутный сон при условии правильного дыхания и полного погружения в процесс.
Необходимо лечь на пол, руки положить вдоль тела ладонями вверх, ноги немного развести в сторону.
Дышать следует медленно и спокойно, через нос.
На несколько минут отпустить все мысли из головы, сосредоточившись на дыхании.
На вдохе напрячь все тело, через несколько секунд расслабить, повторить упражнение 3 раза, после чего постараться почувствовать, как тело тяжелеет.
Далее необходимо напрягать по очереди группы мышц, а затем расслаблять: ноги, ягодицы, брюшной пресс, грудной отдел, руки, плечи, лицо, голова.
После того как все мышцы тела будут проработаны, несколько секунд нужно спокойно полежать, восстанавливая дыхание.
Визуальная релаксация
Представление позитивно окрашенного образа или какой-то конкретной ситуации – известный метод релаксации, основанный на визуализации. Любые эпизоды из жизни, о которых приятно вспоминать, горные пейзажи, морские пляжи с добавлением своего образа прекрасно подойдут для медитации и релаксации. Хорошим сопровождением для полного расслабления может стать приятная ненавязчивая музыка, инструментальные композиции, классические произведения. Техника визуальной релаксации проста:
Расположиться на полу, лежа на спине, включить музыку, полностью расслабиться.
Дышать медленно и спокойно, через нос.
Представить себя на теплом песке у берега моря, услышать шум прибоя и крики чаек вдалеке.
Обратить внимание на ноги, руки, туловище, голову, расслабляя каждую часть тела.
Почувствовать легкость и спокойствие.
Дыхательная релаксация
Методика расслабляющего дыхания может применяться как в совокупности с другими видами релаксации, так и отдельно от них, в виде самостоятельной практики. Во время расслабления перед сном правильное дыхание помогает отпустить дневные проблемы и погрузиться в состояние покоя и безмятежности, что способствует полноценному отдыху. Дыхательные упражнение и нервно-мышечная релаксация тесно связаны, во время упражнений кровь быстрее течет по венам и сосудам, насыщая организм кислородом, успокаивая и выводя из состояния стресса.
Правильная дыхательная релаксация невозможна без умения дышать животом.
Выдох необходимо делать длиннее вдоха минимум в два раза.
После того, как дыхание не нужно будет контролировать, надо постараться расслабить тело.
Отпустить мысли и тревоги, несколько минут лежать неподвижно.
