Все, кто когда-либо встречался бессонницей, точно знают, как после нескольких ночей или недель недосыпания снижается качество жизни. Падает концентрация даже на самых важных делах, начинает страдать память, не хочется заниматься любимыми делами, повышается тяга к еде и сладкому.
Это всего лишь небольшой перечень того, что ждет человека, который какой-то время пренебрегал одной из самых важных, жизненно необходимых потребностей — качественным и продолжительным сном! Добавим к этому хронический стресс, депрессию, снижение либидо, гормональные нарушения, сахарный диабет и многое-многое другое.
Все дело в том, что в ночное время в организме происходит масса невидимых, но крайне важных для нашего здорового функционирования процессов. Во-первых, качественный сон хорошо влияет на мозг — за 7-8 часов отдыха он успевает очистить накопившиеся за день токсины с помощью спинномозговой жидкости. Если вы спали крайне плохо и мало, этот процесс затормаживается, а мозг начинает работать хуже. Специалисты даже уверяют, что хронический недосып и бессонница — прямой путь к деменции.
Во-вторых, ночное время в мозге начинается производство целого ряда необходимых гормонов и нейромедиаторов. Именно ночью производится выработка мелатонина — он отвечает за циркадные ритмы, гармонизирует работу щитовидной железы, гормональный фон и укрепляет иммунитет. Также во сне выделяется гормон роста, а это наша красота и молодость! Мужские и женские половые гормоны тоже максимально вырабатываются в период сна. Хотите заработать сниженную потенцию (для мужчин) или нарушения цикла (для женщин), спите как можно меньше. Да, здоровый секс и репродуктивная система тоже зависят от нашего сна!
И еще, для тех, кто не понимает, почему же он набирает вес? Если вы плохо и мало спите в ночное время, снижается выработка гормона сытости лептина — как следствие, вы не чувствуете насыщения и переедаете, а гормон голода, наоборот, растет! Сюда же подключается гормон стресса кортизол, и, как говорится, пошло-поехало!
В режиме самоизоляции у многих время и качество сна сильно пострадало. Вместо того, чтобы лечь отдохнуть, мы начинаем смотреть сериалы (вроде бы они от нас убегут), доделывать рабочие дела (так как нерационально расходовали время днем или спали до 12), общаться с друзьями за бокалом вина (как будто нельзя это запланировать на более раннее время). Не спят родители, не спят их дети, играя в компьютерные игры… Итог — повышенный уровень тревожности и стресса в семье. Что делать? Конечно, налаживать режим сна. Как?
Врачи-сомнологи уверены, что ко сну нужно готовиться, как к лучшему свиданию. Красиво, не так ли?
• спать лучше всего ложиться до 23 часов, а вставать не позже 7 утра. Это самый гармоничный режим
• за несколько часов до сна минимизируйте использование гаджетов — свет экрана не дает мозгу успокоиться
• хорошо проветривайте спальню
• занавесьте окна (лучше использовать шторы с эффектом блэк-аут), а также наденьте на глаза плотную маску
• если вам мешают окружающие звуки (храп мужа, шум за окнам или животные), используйте беруши
• не наедайтесь перед сном, а в ужин включите в меню продукты, богатые триптофаном, например, индейку
• придумайте перед сном рутину, которая будет вас максимально расслаблять — ванна с солью, контрастный душ, медитация, йога, секс, дыхательные практики
• исключите интенсивные тренировки во второй половине дня
• ведите дневник благодарностей — перед сном записывайте все удивительное, что случилось с вами за день — это расслабляет и вносит в жизнь радость
• спите на приятном к телу белье
• можно принимать перед сном препараты мелатонина или предшественники серотонина — эти добавки помогут наладить нужные ритмы. Главное, проконсультируйтесь с врачом или специалистом по питанию, они помогу подобрать нужную дозировку и форму
• составляйте режим дня и старайтесь его придерживаться
Для перестройки на новый ритм вам наверняка понадобится время, однако оно того стоит. Помните, нет ничего такого, что невозможно сделать днем — и работа, и быт, и общение с ребенком — все можно успеть, если вы будете качественно и полноценно высыпаться! Подумайте сами, что важнее: еще один эпизод сериала или ваша здоровая нервная система? Выбрали? Тогда срочно заказывайте плотную маску для глаз (себе и всем членам семьи), удобную подушку, качественное белье и откладывайте дела до завтра. Ведь самое лучшее, что вы можете для себя сделать сегодня — это качественно выспаться
