Трудно представить жизнь без переживаний, тревог и волнений. Не страшно, если они кратковременные – острые стрессы закаляют нас, делают сильнее. А вот хронические, затянувшиеся проблемы могут серьезно навредить. Но даже если вас постоянно донимают усталость, рассеянность, возбудимость, беспокоят потеря сна и аппетита, ухудшение памяти и вспышки гнева – это не повод опускать руки. Надо учиться управлять стрессом, повышая свою стрессоустойчивость. Это закалит, подготовит к любым переменам, вы сможете с легкостью их принимать, и самые серьезные кризисные ситуации не выведут вас из равновесия.
Стрессоустойчивость можно повышать разными способами и приемами – от здорового образа жизни до сеансов самоанализа. Главное, чтобы ваши действия, поступки, мысли были позитивны, чтобы вы были уверены в себе, в своем выборе и настойчиво двигались к поставленной цели. Важно быть внимательным, проявлять выдержку и такт ко всем, кто вас окружает дома, на работе, на улице, в транспорте.
Контролируя негативные мысли, можно оградить себя от отрицательных эмоций и очень многого достичь, не расстраиваясь и не раздражаясь понапрасну.
Забота о себе – главный фактор повышения стрессоустойчивости. Простые, на первый взгляд, шаги, способны сотворить чудеса. Нужно лишь взять их за правило и стараться следовать им.
ШАГ 1. Физическая активность. Прогулка на свежем воздухе, игра в теннис, занятия в тренажерном зале – отличные способы улучшить эмоциональное самочувствие. Спортивные занятия в разумных пределах помогают расслабиться, подзарядиться положительной энергией, отвлечься от тяжелых мыслей. Слишком интенсивные тренировки, напротив, могут «загнать» проблему вглубь. Остановите свой выбор на тех упражнениях, которые вам по душе, с учетом личных интересов и возможностей.
Если днем вы общаетесь с большим количеством людей, то групповые занятия могут утомить вас еще больше. В таком случае лучше заниматься в одиночку – можно выбрать пробежку, пешую прогулку или комплекс упражнений, рассчитанный на самостоятельное выполнение. Если вы работаете дома, наоборот, отдайте предпочтение коллективным упражнениям. В спортклубе у вас появится возможность для полноценного общения, и это будет дополнительным стимулом продолжать занятия.
Игровые виды спорта являются лучшим способом нейтрализовать гормоны стресса. Но если соревновательный дух вызывает у вас беспокойство, напряжение, лучше откажитесь от них. Эффективны «комплексные» занятия, объединяющие в себе и физические упражнения, и различные виды медитации (например, йога или некоторые боевые искусства). Они благотворно влияют и на физическое, и на эмоциональное здоровье. Кроме того, в ходе тренировок можно избавиться от лишнего веса, что положительно отразится на собственной самооценке.
ШАГ 2. Здоровый полноценный сон. Спать следует не менее 6 часов в сутки, но не более 8 часов. Причем это должен быть непрерывный сон, чтобы не накапливать усталость, которая способна ослабить даже самый сильный организм и привести его к глубокому стрессу. На хороший сон могут настроить легкий ужин за 2–3 часа до сна, состоящий из продуктов, вырабатывающих «гормон сна» мелатонин (овсяная каша, картофель в мундире, бананы, мед, миндаль, хлеб из цельных злаков), прогулка на свежем воздухе, ароматическая ванна, травяной чай.
ШАГ 3. Правильное питание. Организм, регулярно подкрепляемый сбалансированным питанием, переносит стрессовые ситуации без особых потерь. Питаться надо регулярно – 4–5 раз в день, иначе организм перестает получать энергию, а это тоже своего рода стресс. Реакция на него – повышение уровня «гормона страха» адреналина. В то время как в процессе еды вырабатываются «гормоны радости» эндорфины, поддерживающие настроение человека на должном уровне. Для повышения стрессоустойчивости организму необходимо большое количество витаминов группы В, витамина С, магния, кальция, а также других витаминов и минералов. Следовательно, выбирать следует те продукты, в которых эти вещества содержатся.
Антистрессовое меню
* Жирная рыба: скумбрия, сардины, лосось, тунец, семга, форель, селедка – лучший источник омега-3 жирный кислот, которые увеличивают уровень серотонина, который регулирует настроение и помогает противостоять стрессу. Такая рыба содержит также витамин хорошего настроения B12. Из морепродуктов для повышения сопротивляемости стрессам полезны моллюски. Морские водоросли содержат пантотеновую кислоту, недостаток которой вызывает хроническую усталость, магний и витамин В2, участвующие в производстве серотонина.
* Животный белок необходим всегда, а особенно во время напряженных периодов. Из мяса лучше выбирать нежирную говядину. Из птицы предпочтительнее индейка и курица. Мясо индейки содержит фенилаланин – аминокислоту, замедляющую распад эндорфинов – гормонов, ответственных за хорошее настроение, а в курице есть триптофан, способствующий выработке серотонина.
* Из овощей и фруктов самыми антистрессовыми считаются бананы, авокадо, грейпфруты и зеленые яблоки, сладкий красный перец. Помидоры – настоящий продукт от стресса за счет фенилаланина. Брокколи, благодаря содержанию фолиевой кислоты, помогает избавиться от состояния панического страха, беспокойства, предотвращает развитие депрессии. Абрикосы и персики снимут раздражение. Зеленый салат и листовая зелень (щавель, шпинат, петрушка, кинза) – источники аминокислоты тирозина – главного врага депрессии. Кроме того, зеленые продукты успокаивают, способствуют равновесию, гармонии, приводят в норму артериальное давление, снимают эмоциональное напряжение и лечат головные боли, расслабляют в стрессовых ситуациях.
* Важным средством в деле профилактики депрессий, особенно у жителей мегаполисов, является селен, содержащийся в проращенных зернах пшеницы, овса, в грибах (не маринованных), грецких орехах, в спарже, кабачках, патиссонах и сельдерее.
* Из ягод лучше всего повышают настроение клубника и малина. Черника пополняет запасы витамина С, которые во время стресса буквально тают. А содержащиеся в этой лесной ягоде антиоксиданты помогают бороться с такими последствиями стресса и болезненного напряжения, как старение организма, помогают регулировать обмен веществ.
* Молоко и кисломолочные продукты, сыр и творог дают организму кальций, который в период стресса пропадает из костей и волос. Много важных веществ для поднятия настроения содержит шоколад. Например, фенилэтиламин – натуральный антидепрессант, присутствующий в организме. К тому же сладость увеличивает уровень эндорфинов – гормонов счастья.
