Научитесь контролировать свое дыхание и попробуйте медитацию с инструктором, доступную онлайн. Пример такой медитации можно найти в приложении MyFitnessPal от Under Armour.
Дыхательные медитации помогают справиться с предстоящими вызовами, не теряя связи с настоящим моментом. Время от времени каждый из нас пребывает в неприятном состоянии: чтобы справиться с ним, необходимо определить, как именно вы себя чувствуете, и практиковать тот вид дыхания, который поможет справиться с этой ситуацией.
Решение: осознанное дыхание
Вы можете выполнять это упражнение в любое время, в любом месте – это идеальный способ успокоиться.
Если можете, закройте глаза и положите одну руку на сердце, а другую на пупок. (Если вы находитесь в офисе, можете пропустить эту часть).
Сделайте 3 медленных, глубоких вдоха и выдоха через нос.
Сосредоточьтесь на выдохе, следите за тем, как воздух покидает ваше тело.
Часто достаточно просто сосредоточиться на дыхании, чтобы перевести вас из «рабочего» режима в состояние покоя.
Повторяйте по мере необходимости.
Состояние: сонливое
Решение: «Огненное дыхание»
Эта техника предполагает короткие, сильные выдохи через нос и более пассивные, несколько более длительные вдохи. Интенсивность упражнения заряжает энергией.
Глубоко вдохните.
Напрягите нижнюю часть живота, затем выдыхайте раз за разом резко и быстро. Делайте это непрерывно.
Вам будет казаться, что вы только выдыхаете, но между выходами обязательно будут происходить микровдохи. Благодаря этому воздух естественным образом будет попадать в легкие.
Повторите практику до 20 раз.
Выполнять это упражнение после еды не рекомендуется.
Состояние: перевозбужденное
Решение: длительные выдохи
Вздыхать всегда приятно, поскольку вздох предполагает длительный выдох, который расслабляет всё тело естественным образом. Это упражнение поможет расслабиться в конце сложного дня.
Начните с глубокого вдоха на 5 счетов.
Выдохните, медленно считая до 5.
Теперь вдохните на 5 счетов, выдохните на 6.
Повторяйте по желанию, каждый раз удлиняя выдох на один счет.
Состояние: раздраженное
Решение: успокаивающее охлаждающее дыхание
Для этого упражнения нужно уметь скручивать язык. Если это у вас не получается, то следует держать язык между зубами, а губы плотно сжатыми.
Начните с глубокого вдоха.
Сверните язык в трубочку, затем высуньте его и медленно выдохните через него.
Повторите еще несколько раз, пока не почувствуете, что успокоились.
Состояние: негативное
Решение: «Львиное дыхание»
Это смешное упражнение, но тем не менее оно вполне эффективно. Львиное дыхание поможет вам отпустить ситуацию или почувствовать себя лучше. Также оно позволяет расслабить мышцы лица.
Вдохните через нос.
С силой выдохните через рот (издайте звук «ха»), высуньте язык и широко раскройте глаза, посмотрев вверх. Сделайте вид, что рычите.
Повторите еще как минимум 3 раза.
Состояние: раздраженное или тревожное
Решение: «Пчелиное дыхание»
Выполняйте это упражнение в одиночестве (например, когда ведете машину, а пассажиров рядом нет), поскольку оно достаточно шумное. Упражнение выглядит забавно, однако вибрация действительно успокаивает.
Вдохните через нос.
Сожмите зубы и на выдохе издайте жужжащий звук.
Повторите еще несколько раз.
