Встаньте с дивана
Физические упражнения улучшают память и познавательные способности — и тому есть вполне убедительные доказательства. В одном эксперименте испытуемых просили решить задачи на умственную деятельность, а в перерыве одной группе предлагалось делать зарядку, а другой — отдыхать сидя. Так вот, результаты решения таких задач у тех, кто потренировался, были выше, чем у лежебок. Объяснить это можно влиянием определенных химических веществ — так называемых факторов роста, которые тело выделяет во время физических упражнений. Факторы роста переводят мозг в режим суперпластичности: все, что вы видите, делаете или изучаете, с большой вероятностью на какое-то время задержится в голове.
Самое важное из этих веществ — белок под названием нейротропный фактор мозга (brain-derived neurotrophic factor или BDNF). Его задача — следить за здоровьем уже существующих нейронов и способствовать развитию новых. Чем больше в организме BDNF, тем легче мозгу начать строить новые связи и тем меньше усилий надо приложить, чтобы усвоить новую информацию. Повысить уровень BDNF в крови может даже однократная тренировка. Регулярные физические нагрузки работают еще лучше, потому что повышают чувствительность мозга к этому белку. Так что когда в следующий раз решите заняться спортом, не забывайте: за старания вам воздастся.
Налегайте на жирную рыбу
Лабораторные исследования показали, что омега-3 способствуют росту нейронных связей и помогают молодым нейронам достичь зрелости — так что, пожалуй, тем, кто надеется изменить свой мозг, стоит следить, чтобы в рационе этого вещества было достаточно. Правда, даже если из вашей диеты совсем исчезнет омега-3, никто не дернет стоп-кран в мозге — скорее он просто не будет работать по максимуму, не будет готов серьезно учиться и меняться.
Если же говорить о том, что предпочтительнее: искусственные добавки или естественные продукты, есть доказательства, что натуральное все же полезнее. Но для тех, кто терпеть не может жирную рыбу, добавки, по-видимому, будут лучшей альтернативой. В ходе одного исследования рацион детей, до того питавшихся плохо, обогатили искусственными добавками омега-3. Дети стали лучше читать, писать и в целом успешнее справлялись с тестами. Аналогичное воздействие искусственные добавки произвели на детей с проблемным поведением: согласно исследованию, после повышения уровня омега-3 в крови вспышки гнева и другие поведенческие проблемы стали регистрироваться реже. У взрослых недостаток омега-3 связывают с депрессией, а в ходе экспериментов прием искусственных добавок помог ослабить реакцию на стресс.
Медитируйте
Сара Лазар, нейробиолог Гарвардской медицинской школы, считает, что время нужно находить, хотя бы по десять минут, но каждый день. Лазар посвятила много лет изучению влияния медитации на мозг. Она выяснила, что у людей, длительное время практиковавших медитацию, ниже активность задней поясной коры — она входит в нервную сеть, контролирующую блуждание ума. Лазар уверяет, что изменения в мозге регистрируются даже у начинающих уже после восьминедельного курса медитации осознанности.
Судя по всему, йога действует аналогичным образом — а я хожу на нее минимум раз в неделю, так что определенный эффект уже должен быть. «Люди часто говорят мне, что ходят на йогу, а не занимаются медитацией, — но ведь йога и есть медитация, просто в движении», — говорит Лазар. Она уверяет, что двадцать минут йоги каждый день дадут тот же эффект, что и медитация. Моего запала хватает где-то на неделю, а потом благие намерения теряют силу.
Однако есть и другие способы — и по крайней мере один из них не требует особых усилий. В ходе лабораторных исследований доказано: когда у испытуемых истощается ресурс внимания, восполнить его позволяют всего несколько минут, проведенных за созерцанием природных пейзажей. Городские пейзажи такого эффекта не производили. Видимо, лицезрение лесов, полей и гор, и уж тем более пребывание на лоне природы волшебным образом воздействует на человека. Другие исследования показали, что эффект будет еще сильнее, если во время созерцания пейзажей еще и выполнять физические упражнения.
Сосредоточитесь на мелочах
В одном из последних исследований Том Маккефри из Массачусетского университета обнаружил, что после двадцати минут обдумывания знакомых объектов (экспериментаторы просили перечислить все составляющие их части, например: «одна из составляющих свечи — фитиль, он представляет собой нить, сделанную из длинных, переплетенных между собой волокнистых прядей… Еще в состав свечи входит восковой цилиндр, слегка сальный на ощупь») люди показывали более высокие результаты в тесте на креативность.
Основная идея этого исследования такова: когда люди учатся задумываться не только об очевидных характеристиках объекта («ручка оставляет на бумаге следы»), но и о других его особенностях («она длинная, тонкая и не гнется»), они начинают по-новому думать об обычных вещах. Предположим кто-то вот так подумал о ручке, а потом ему понадобилось что-нибудь длинное и негнущееся, чтобы перемешать краску. Ручка вполне могла бы показаться ему подходящим для решения задачи инструментом. Иными словами, возможно, привычка думать о неочевидных свойствах предметов может оказаться полезной в разных областях жизни и работы.
